miércoles, 3 de julio de 2013

El Método de la Relajación Progresiva de Jacobson

La Relajación favorece el acceso al nivel creativo del subconsciente
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El Método de la relajación progresiva de Jacobson centra su atención en la diferencia (sentida como sensación) entre tensión y relajación, discurriendo a través de distintos grupos musculares. Es, pues, un método de carácter fisiológico que potencia la conciencia somática, por lo que es muy útil para aliviar el estrés cotidiano. Junto con otras modalidades de intervención, se utiliza también para controlar la ansiedad, la ira y la agresividad; e incluso conciliar el sueño, aunque para esto último creo que hay otras modalidades más adecuadas; por mi experiencia, algunas personas se desvelan más aún, por supuesto esto ocurre en las primeras fases del aprendizaje en las que aún no han aprendido a aliviar la tensión, pero insisto en que es mejor evitar este tipo de exposiciones y ofrecer otras alternativas.

La principal virtud de este método es que permite reconocer el vínculo entre cuerpo y estado emocional, favoreciendo, con ello, la percepción de nuestra experiencia como un todo relacionado entre sí. La percepción y distinción de cada grupo muscular, hace que poco a poco tomemos conciencia de las zonas de contractura o tensión en nuestro día a día; la práctica continuada hace de esta conciencia un hábito.

Aunque existen distintas versiones, la práctica en general se divide en tres fases:

1. Ahondamos en la diferencia entre tensión y relajación muscular. La práctica consiste en tensionar un grupo muscular, y luego “soltar” la tensión, dejar caer y relajar la zona que estés trabajando,  para dejar paso a la sensación de relajación. Irás descubriendo cómo la relajación se va extendiendo a todo el cuerpo. La presión debe durar unos segundos, los suficientes para tomar conciencia y no tantos como para lastimarse.

La tensión debe acompasarse con la inspiración, incluso puede retenerse un poco el aire manteniendo la tensión y,  al espirar, liberarla de golpe;  aunque no es imprescindible, puedes repetirte palabras como “relajado“, “suelto“, “flojo“, “relax“.... o frases del tipo más y “más relajado, tranquilo” etc....lo que sí es vital es que tomes conciencia de tus sensaciones corporales.  Sugiero unos cinco segundos y no más de diez para el movimiento de tensión.  
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Es importante ahondar en la diferencia entre ambas sensaciones de tensión y relajación; esto te ayudará a sentir un profundo estado de relajación corporal y equilibrio psicológico y, además, la posibilidad de detectar con mayor facilidad las zonas de tensión en tu día a día. 

La posición inicial es sentado o acostado, con ropa suelta, preferiblemente descalzo o con zapatillas cómodas, ojos cerrados y dispuestos a contactar con uno mismo de un modo distinto, concéntrate relajadamente en cada fase, sin ansia de resultados; estos vendrán por sí mismos,  por el sólo hecho de tu practica regular. Una vez al día es bueno, dos mejor y tres excelente. Practica con el estómago vacío (antes de cada comida es un buen hábito)

Previamente dedica dos o tres minutos para tomar conciencia de tu respiración y de cómo al entrar en contacto con esta, se va enlenteciendo y, con ello, tu cuerpo empieza a relajarse. Observa cómo tu respiración va adquiriendo un ritmo pausado y regular... sólo observa y respira...

La propuesta de recorrido corporal que sugiero es la siguiente:

- Empieza por estirar una pierna levantándola un poco del suelo (inspira), dirige el pie arriba y hacia ti; nota la tensión en la pierna, pie, pantorrillas, incluso algo en las lumbares... espira y suelta de golpe, nota el alivio de la tensión. Haz lo mismo con la otra pierna y siente cómo esta sensación de relajación se va extendiendo a todo tu cuerpo....

- Ahora, coloca las plantas de los pies en el suelo y, bien tumbado o sentado, inspira y eleva un poco el trasero y las lumbares (si estás tumbado esto último), mantén esta tensión y con la espiración, suelta y relaja de nuevo, siente cómo una nueva sensación de relajación invade tus muslos, nalgas, espalda y caderas.... 

- Concéntrate en uno de tus brazos y, tal y como hiciste con las piernas, estíralo lo más que puedas y levántalo un poco. La dirección del estiramiento debe ser más hacia delante que hacia arriba, aprieta el puño y siente la tensión.... y suelta  (recuerda inspirar con la tensión y espirar al soltar y relajar, en adelante omito esta instrucción pues es la misma para todos los sucesivos grupos musculares)

- Tensa ahora el estómago, imagina que alguien te va a dar un puñetazo y lo endureces más y más... y suelta.... y relaja.... 
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- Inspira profundamente levantando el pecho y la clavícula, fuerza la inspiración hasta que no puedas más, retén un poco el aire y... relaja y afloja... 

- Ahora eleva los hombros como si quisieras que tocaran tus orejas.... fuerza esta postura, nota la tensión y... deja caer los hombros a su postura natural... relajado... flojo...

- Lleva tu cabeza hacia delante, nota la tensión en tu cuello y nuca y vuélvela a su posición natural, repite pero flexionando ahora hacia atrás (empujando con tu cabeza el suelo si estás tumbado). Si tienes problemas de cervicales, no fuerces y el paso a la relajación hazlo despacio, sin soltar de golpe.

- Abre todo lo que puedas la boca y saca la lengua hacia fuera, como si quisiera alejarla de la boca, devuélvela a su posición natural y afloja.... Ahora aprieta los labios, suelta y relaja...

- Arruga unos segundos tu nariz y afloja....

- Abre los ojos desmesuradamente... y ... deja caer los párpados, nota la diferencia, profundiza en ella, ... ahora,  ciérralos con fuerza y...  relaja.

- A continuación arruga fuertemente la frente... mantenla así unos segundos y relaja, permanece en contacto con la diferencia de sensaciones...

2. Revisión,  imagina que la percepción subjetiva de tu cuerpo (sentido propioceptivo) es como un escáner que repasa todas las zonas corporales de nuevo para detectar si existe alguna zona no relajada del todo, en cuyo caso puedes repasarla de nuevo con una ligera tensión-relajación.  Aprovecha para relajar aún más todos los músculos y tejidos. 

3. Relajación mental. Técnicas de profundización. En un proceso psicoterapéutico o de coaching, aprovecho para inducir en este estado imágenes mentales o inducciones orientadas a objetivos. Si practicas solo puedes aprovechar para evocar imágenes de tranquilidad (generalmente de contacto con la naturaleza), o bien algunas afirmaciones personales, o, sencillamente, observar tu mente en reposo.

También puedes profundizar realizando la práctica de relajación que sugerí en otra entrada, una técnica de carácter más  mental.

Si bien se sugiere una duración de 10 a 15 minutos para cada fase, no te sometas rigurosamente a esta norma al principio; cualquier imposición es contraria a la relajación. Si tienes el tiempo limitado, programa un temporizador para que te vuelva a la vigila suavemente.

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Artículos anteriores relacionados: 
- Conciencia Somática y contacto con el mundo interior.
- Una práctica de relajación contra el estrés.


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